Perro Boca Abajo

En esta clase vamos a trabjar con la postura de Adho Mukha Śvānāsana la postura del Perro Boca Abajo. Esta postura es una de las āsanas más conocidas y practicadas en casi todos los estilos de yoga. Se trata de una postura de transición en los Saludos al Sol y es una postura de extensión muy importante que se utiliza mucho durante la práctica de Vinyasa. También vamos a trabajar con Ujjayi, la respiración victoriosa. Para aprender cómo hacer Ujjayi, pulsa aquí.

Plan de práctica para el Perro Boca Abajo

Perro Boca Abajo

1. Repite la clase durante el día

Repite esta clase postura tres veces durante el día para dar a tu cuerpo y tu mente breves momentos de práctica que te ayudarán a retener los movimientos de la postura en tu memoria muscular.

Perro Boca Abajo

2. Acostumbra tu cuerpo

Además de hacer la clase Āsana, revisa las instrucciones de alineación inteligente para profundizar en tu entendimiento y realización de los ajustes integrales de cada una de las posturas.

Perro Boca Abajo

3. Perfeciona tu respiración

Sigue el ritmo de la respiración en la segunda repetición de la postura en cada clase para seguir profundizando en la conexión entre el cuerpo y la mente, lo que te ayudará a dominar la postura.

Descubre los beneficios del Perro boca abajo

Esta postura de yoga no solo fortalece las muñecas, brazos y hombros, mejora los niveles de energía, reduce la fatiga e incrementa la densidad ósea. La postura del Perro Boca Abajo también tiene muchos otros beneficios que puedes encontrar aquí abajo:

Es un estiramiento estupendo para tus pies, gemelos y tendones de la corva

Abre y fortalece los hombros

Fortalece los biceps y los triceps

Te ayuda a conectar con tu core abdominal

Estira los glúteos

Fortalece los cuádriceps, flexores de las caderas y las rodillas

Te ayuda bajar la presión sanguínea

Alarga y estira la columna

Te ayuda a fortalecer los tobillos

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Sánscrito

Adho
Mukha
Śvānāsana

Pronunciación

aah-doh
MOO-kah
shwah-NAHS-ah-nuh

Significado

Adhas = hacia abajo
Mukha = cara
Svana = perro

Vinyasa Yoga

Los orígenes de la postura

अधोमुखश्वानासन

Adho Mukha Svanasana, la postura del Perro Boca Abajo. El nombre viene de la similitud que tiene la postura con la forma en que los perros se estiran al despertarse. El nombre en sánscrito se compone de adhas (अधस्), que significa “abajo”, mukha (मुख), que quiere decir “cara”, śvāna (श्वान) que significa “perro”, y āsana (आसन), que es  “postura” or “asiento”.

Distintas variaciones de esta postura se describen en el texto del siglo XVIII, el Hațhābhyāsapaddhati , en el que se recomienda repetir esta postura “una y otra vez” durante la práctica. Esta es una de las posturas (junto al Perro Boca Arriba y la Tabla) que se hicieron populares gracias a Krishnamacharya a mediados del siglo XX en la práctica de Surya Namaskar.

 

Cómo hacer la postura del Perro boca abajo

alineación  inteligente

Manos en la esterilla abiertas a la anchura de los hombros

Abre los dedos para activar las manos

Pies en el suelo abiertos a la altura de las caderas

Levanta caderas hacia arriba

Manten los brazos rectos y las manos activas

Mueve el pecho hacia las piernas

Alarga y estira la columna

Despacio pon las piernas rectas con suavidad

Activa las piernas y los brazos

Lleva los talones hacia el suelo

La Respiración Victoriosa

उज्जायीप्राणायाम

En la práctica de Vinyasa Yoga utilizamos la Respiración Victoriosa, Ujjayi Pranayama, mientras nos movemos y sostenemos las posturas. Esta sencilla técnica de respiración se realiza cerrando la glotis ligeramente en la garganta para producir sonido de susurrar al inhalar y exhalar. Puedes probar esta respiración antes de hacer la clase a través de tomar aire y luego exhalar susurrando fuerte el sonido “ah”. Repite esto varias veces y luego prueba a hacer el sonido de susurrar exhalando con la boca cerrada.  Cuando puedas hacer esto, prueba a producir el sonido de susurrar (con la boca cerrada) durante la inhalación además de la exhalación.

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