La Tabla Alta
En esta clase vamos a trabajar con Phalakāsana, la postura de la Tabla Alta. Esta postura es una de las āsanas más simples pero potentes de las prácticas físicas de yoga. Se trata de una postura de transición en los Saludos al Sol y es una āsana que se utiliza mucho durante la práctica de Vinyasa. También vamos a trabajar un poquito con Ujjayi, la respiración victoriosa. Para aprender como hacer Ujjayi, pulsa aquí.
Plan de práctica para la Tabla Alta
1. Repite la clase durante el día
Repite esta clase postura tres veces durante el día para dar a tu cuerpo y tu mente breves momentos de práctica que te ayudarán a retener los movimientos de la postura en tu memoria muscular.
2. Acostumbra tu cuerpo
Además de hacer la clase Āsana, revisa las instrucciones de alineación inteligente para profundizar en tu entendimiento y realización de los ajustes integrales de cada una de las posturas.
3. Incorpora tu respiración
Sigue el ritmo de la respiración en la segunda repetición de la postura en cada clase para seguir profundizando en la conexión entre el cuerpo y la mente, lo que te ayudará a dominar la postura.
Descubre los beneficios de la Tabla Alta
Esta postura de yoga no solo fortalece el core abdominal, reduce el dolor de la espalda y aumenta la definición muscular. La postura de la Tabla Alta también tiene muchos otros beneficios que puedes encontrar aquí abajo:
Tonifica los brazos y los hombros
Fortalece las piernas
Mejora la resistencia
Crea estabilidad en las articulaciones de los hombros
Fortalece muñecas, antebrazos, biceps y triceps
Fortalece los cuádriceps, flexores de las caderas y las rodillas
Corrige la postura corporal
Fortalece la cadena anterior del cuerpo
Desarrolla la fuerza del core abdominal
Prepara el cuerpo para posturas de equilibro
Sánscrito
Phalakāsana
Pronunciación
PHA-la
KA-sa-nah
Significado
Phalaka = tabla
Āsana = postura
Cómo hacer la postura de la Tabla alta
Coloca los hombros encima de las muñecas
Abre el pecho
Estira el cuello recto
Activa las piernas rectas
Empuja el suelo con las palmas
Activa el core abdominal
Mueve ligeramente el coxis hacia dentro
Mantén el cuerpo recto
Activa los brazos y las piernas
Activa el trasero
Los orígenes de la postura
फलकासन
La Respiración Victoriosa
उज्जायीप्राणायाम
En la práctica de Vinyasa Yoga utilizamos la Respiración Victoriosa, Ujjayi Pranayama, mientras nos movemos y sostenemos las posturas. Esta sencilla técnica de respiración se realiza cerrando la glotis ligeramente en la garganta para producir sonido de susurrar al inhalar y exhalar. Puedes probar esta respiración antes de hacer la clase a través de tomar aire y luego exhalar susurrando fuerte el sonido “ah”. Repite esto varias veces y luego prueba a hacer el sonido de susurrar exhalando con la boca cerrada. Cuando puedas hacer esto, prueba a producir el sonido de susurrar (con la boca cerrada) durante la inhalación además de la exhalación.
