El Perro Boca Abajo – Adho Mukha Svanasana

El perro boca abajo - adho mukha svanasana

La postura del perro boca abajo, adho mukha svanasana en sánscrito, es una de las posturas más utilizadas en yoga con diferencia y una de las más conocidas.

Esta postura de yoga recibe su nombre simplemente por la similitud que tiene con un perro desperezándose o estirándose hacia abajo.

Esta conocida asana de yoga, aparte de tener un montón de beneficios que te cuento más abajo, tiene la gran ventaja de que la puede hacer todo el mundo, no requiere experiencia previa y es ideal para ayudarte a formar una buena base en tu práctica de yoga.

Significado de adho mukha svanasana

El nombre en sánscrito para la postura del perro boca abajo (a veces llamado también perro descendente) es adho mukha svanasana y su significado es bastante literal:

  • adho: viene del término adhas (अधस्), que significa “abajo”.
  • mukha (मुख), que significa “cara”.
  • śvāna (श्वान), que quiere decir “perro”
  • āsana (आसन), que significa “asiento” o “postura”.

 

Debido a que las caderas quedan más elevadas que la cabeza al realizar la postura, el perro boca abajo es una asana de inversión (o media inversión, puesto que los pies siguen en el suelo).

Cuándo se hace el perro boca abajo

Adho mukha svanasana es una postura que se encuentra en la inmensa mayoría de estilos de yoga. No solo se practica de forma individual, sino que además se trata de una postura de transición para pasar de una asana a la siguiente, por lo que se utiliza muchísimo en vinyasa yoga.

El perro boca abajo también es una de las posturas que forman la conocida práctica del saludo al sol, en cualquiera de sus estilos y variantes.

Además, es una postura maravillosa cuando se está comenzando con la práctica de yoga, pues los resultados físicos del perro boca abajo se notan muy rápido, especialmente a la hora de estirar la columna y es una de las posturas que hacen que el yoga sea tan beneficioso para la espalda.

Saludo al sol

Beneficios de adho mukha svanasana

La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana tiene múltiples beneficios diferentes, que son acumulativos (continúan aumentando con la regularidad de tu práctica). 

Además algunos de estos beneficios se notan al momento de hacer la postura y eso, adho mukha svanasana es una postura muy agradecida en la práctica de yoga.

Como son tantos los beneficios de esta popular asana de yoga, aquí los tienes divididos en tres grupos.

Beneficios del perro boca abajo como ejercicio físico

A nivel de fitness, esta postura de yoga es un ejercicio moderado, pero que sostenido durante varias respiraciones llega a ser intenso. Practicar adho mukha svanasana regularmente te ayudará a:

  • Abrir y fortalecer los hombros, codos y muñecas
  • Fortalecer los bíceps, los tríceps y los antebrazos
  • Fortalecer los cuádriceps, flexores de las caderas, rodillas y tobillos
  • Estirar los tendones de la corva, los gemelos y los pies
  • Estirar, alargar y descargar la columna vertebral
  • Activar tu core abdominal y estirar los glúteos
el perro boca abajo

Beneficios del perro boca abajo para la salud y bienestar

Además de la buena salud que nos aporta estirar y fortalecer los músculos y articulaciones del cuerpo de forma saludable, el perro boca abajo tiene más ventajas internas para la salud:

  • Aumenta el flujo de la sangre hacia la cabeza
  • Ayuda a disminuir la presión arterial elevada
  • Ayuda a aliviar el dolor menstrual
  • Ayuda a mejorar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
  • Ayuda a prevenir y aliviar el dolor causado por la ciática.
  • Ayuda a aliviar el dolor de espalda, cuello y hombros.

Beneficios del perro boca abajo para la energía

Si alguna vez has hecho esta postura después de un buen rato sentada habrás notado que te deja llena de energía y mucho más relajada. Esto sucede porque adho mukha svanasana tiene muchos beneficios energéticos y equilibrantes:

  • Estira y activa la columna, dando más espacio a las vértebras, permitiendo que la energía (kundalini sakti) fluya mejor por el cuerpo.
  • Al abrir nuestros músculos, el pecho y los hombros libera la energía atrapada en las células, haciéndonos sentir mucho más activos y despejados.
  • Estimula la autoconfianza, puesto que nos abre no solo física sino también energética y emocionalmente.
  • Mejora el estado de ánimo, ayudándonos así a tener una energía más positiva a lo largo del día.

Cómo hacer la postura del perro boca abajo

Adho mukha svanasana es una de las posturas más sencillas y más potentes de la práctica de yoga (a veces lo más sencillo es lo que mejor funciona).

Para practicar la postura del perro boca abajo de manera individual (fuera del flow de una secuencia) puedes seguir estas pautas.

Como adho mukha svanasana es una postura apta para todos los niveles, puedes hacerla aunque nunca hayas hecho yoga antes. Más abajo te dejo algunos tips y modificaciones por si los necesitas.

Instrucciones para hacer adho mukha svanasana

Aquí tienes el alineamiento correcto y las instrucciones para entrar paso a paso en adho mukha svanasana:

  • Colócate en la esterilla sobre las manos y las rodilla.
  • Manos abiertas a la anchura de los hombros, rodillas abiertas a la anchura de las caderas.
  • Empuja el suelo con las manos levantando las caderas hacia arriba.
  • Mueve el pecho hacia las piernas, alargando y estirando la columna.
  • Mantén los brazos rectos y manos rectas con los dedos separados.
  • Despacio comienza a estirar las piernas poco a poco, manteniendo la espalda recta.
  • Activa las piernas y los brazos, alargando el cuello
  • Si ya tienes las piernas rectas, poco a poco ve llevando los talones hacia el suelo.
  • Mueve el ombligo hacia la columna, alargando la columna y respira con Ujjayi Pranamaya en adho mukha svanasana.

Tips y consejos para principiantes

Cuando somos principantes, a veces nos olvidamos de que para hacer “bien” una postura de yoga no hace falta hacerla al máximo, ni tener la pinta que tienen las asanas en las fotos de instagram.

Hacer una postura “bien”, es decir, para hacerla correctamente y recibir sus beneficios,  solo hace falta seguir las instrucciones de alineación.

Nuestro grado de flexibilidad y el aspecto que tenga desde fuera la postura no es factor que indique lo “bien” o “mal” que estamos haciendo nuestra asana. La flexibilidad, la apertura y la fuerza son parte de los beneficios, efectos secundarios de una práctica correcta y regular.

el perro boca abajo

1. Primero estira la espalda, después las piernas

Esta asana es bastante sencilla, pero hacerla en su expresión completa (con piernas totalmente rectas y talones en el suelo) requiere un buen grado de flexibilidad en los músculos isquiotibiales o tendones de la corva.

Sin embargo, cuando estamos empezando y todavía no hemos desarrollado ese nivel de flexibilidad, podemos mantener las rodillas ligeramente flexionadas y levantar continuamente las caderas hacia arriba y hacia atrás, como si alguien tirara de ellas.

Y así, manteniendo la espalda tan recta como nuestra fisionomía nos permita, poco a poco vamos estirando las piernas cada vez más y por último iremos acercando los talones gradualmente hacia el suelo.

 

el perro boca abajo

2. Cuida de tus muñecas hasta que se fortalezcan

En ocasiones, algunas personas notan molestias en las muñecas al empezar a practicar adho mukha svanasana. Si la persona no tiene una lesión previa, esto solo se debe a que las muñecas son algo débiles y no están acostumbradas al trabajo de la postura.

Sin embargo, a veces el dolor o la molestia viene porque estamos poniendo más peso en la parte interior o exterior de las manos, produciendo una carga mayor en ciertos puntos de las muñecas.

Para evitar hacernos daño y cuidar bien de nuestras muñecas, podemos apoyar bien todas la palma en el suelo, empujando bien el suelo con todos los dedos y todas las partes de la mano por igual, manteniendo las manos rectas y los dedos separados entre si.

3. Practica con regularidad y sin forzar

La regularidad es un factor muy importante para tener éxito con cualquier postura de yoga y recibir sus maravillosos beneficios acumulativos.

Además, cuanto más regulares seamos en nuestra práctica, antes se fortalecerán nuestras articulaciones, como las muñecas en el caso de adho mukha svanasana, permitiéndonos así disfrutar más de la postura y enfocarnos en mejorar y progresar.

Si estás comenzando a hacer yoga, hacer el perro boca abajo regularmente te dará muy buena base para el resto de tu práctica, ya que acondiciona el cuerpo muy bien para permitirte avanzar.

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En Yoga Lifestyle, aparte de 14 días de prueba gratis, te ofrecemos un curso gratuito de tres días en el que aprenderás las tres posturas más utilizadas en yoga (el perro boca abajo entre ellas) a través de micro-clases que te permitirán practicar con regularidad, incluso si sientes que no tienes tiempo para empezar.

Así que si tienes ganas de recibir todos los beneficios que adho mukha svanasana te ofrece, únete gratis aquí a nuestro curso de tres días y empieza a disfrutar de lo bien que se vive cuando se hace yoga.

¡Nos vemos en la esterilla!

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