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La postura del perro boca abajo, adho mukha svanasana en sánscrito, es una de las posturas más utilizadas en yoga con diferencia y una de las más conocidas.
Esta postura de yoga recibe su nombre simplemente por la similitud que tiene con un perro desperezándose o estirándose hacia abajo.
Esta conocida asana de yoga, aparte de tener un montón de beneficios que te cuento más abajo, tiene la gran ventaja de que la puede hacer todo el mundo, no requiere experiencia previa y es ideal para ayudarte a formar una buena base en tu práctica de yoga.
El nombre en sánscrito para la postura del perro boca abajo (a veces llamado también perro descendente) es adho mukha svanasana y su significado es bastante literal:
Debido a que las caderas quedan más elevadas que la cabeza al realizar la postura, el perro boca abajo es una asana de inversión (o media inversión, puesto que los pies siguen en el suelo).
Adho mukha svanasana es una postura que se encuentra en la inmensa mayoría de estilos de yoga. No solo se practica de forma individual, sino que además se trata de una postura de transición para pasar de una asana a la siguiente, por lo que se utiliza muchísimo en vinyasa yoga.
El perro boca abajo también es una de las posturas que forman la conocida práctica del saludo al sol, en cualquiera de sus estilos y variantes.
Además, es una postura maravillosa cuando se está comenzando con la práctica de yoga, pues los resultados físicos del perro boca abajo se notan muy rápido, especialmente a la hora de estirar la columna y es una de las posturas que hacen que el yoga sea tan beneficioso para la espalda.
La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana tiene múltiples beneficios diferentes, que son acumulativos (continúan aumentando con la regularidad de tu práctica).
Además algunos de estos beneficios se notan al momento de hacer la postura y eso, adho mukha svanasana es una postura muy agradecida en la práctica de yoga.
Como son tantos los beneficios de esta popular asana de yoga, aquí los tienes divididos en tres grupos.
A nivel de fitness, esta postura de yoga es un ejercicio moderado, pero que sostenido durante varias respiraciones llega a ser intenso. Practicar adho mukha svanasana regularmente te ayudará a:
Además de la buena salud que nos aporta estirar y fortalecer los músculos y articulaciones del cuerpo de forma saludable, el perro boca abajo tiene más ventajas internas para la salud:
Si alguna vez has hecho esta postura después de un buen rato sentada habrás notado que te deja llena de energía y mucho más relajada. Esto sucede porque adho mukha svanasana tiene muchos beneficios energéticos y equilibrantes:
Adho mukha svanasana es una de las posturas más sencillas y más potentes de la práctica de yoga (a veces lo más sencillo es lo que mejor funciona).
Para practicar la postura del perro boca abajo de manera individual (fuera del flow de una secuencia) puedes seguir estas pautas.
Como adho mukha svanasana es una postura apta para todos los niveles, puedes hacerla aunque nunca hayas hecho yoga antes. Más abajo te dejo algunos tips y modificaciones por si los necesitas.
Aquí tienes el alineamiento correcto y las instrucciones para entrar paso a paso en adho mukha svanasana:
Cuando somos principantes, a veces nos olvidamos de que para hacer “bien” una postura de yoga no hace falta hacerla al máximo, ni tener la pinta que tienen las asanas en las fotos de instagram.
Hacer una postura “bien”, es decir, para hacerla correctamente y recibir sus beneficios, solo hace falta seguir las instrucciones de alineación.
Nuestro grado de flexibilidad y el aspecto que tenga desde fuera la postura no es factor que indique lo “bien” o “mal” que estamos haciendo nuestra asana. La flexibilidad, la apertura y la fuerza son parte de los beneficios, efectos secundarios de una práctica correcta y regular.
Esta asana es bastante sencilla, pero hacerla en su expresión completa (con piernas totalmente rectas y talones en el suelo) requiere un buen grado de flexibilidad en los músculos isquiotibiales o tendones de la corva.
Sin embargo, cuando estamos empezando y todavía no hemos desarrollado ese nivel de flexibilidad, podemos mantener las rodillas ligeramente flexionadas y levantar continuamente las caderas hacia arriba y hacia atrás, como si alguien tirara de ellas.
Y así, manteniendo la espalda tan recta como nuestra fisionomía nos permita, poco a poco vamos estirando las piernas cada vez más y por último iremos acercando los talones gradualmente hacia el suelo.
En ocasiones, algunas personas notan molestias en las muñecas al empezar a practicar adho mukha svanasana. Si la persona no tiene una lesión previa, esto solo se debe a que las muñecas son algo débiles y no están acostumbradas al trabajo de la postura.
Sin embargo, a veces el dolor o la molestia viene porque estamos poniendo más peso en la parte interior o exterior de las manos, produciendo una carga mayor en ciertos puntos de las muñecas.
Para evitar hacernos daño y cuidar bien de nuestras muñecas, podemos apoyar bien todas la palma en el suelo, empujando bien el suelo con todos los dedos y todas las partes de la mano por igual, manteniendo las manos rectas y los dedos separados entre si.
La regularidad es un factor muy importante para tener éxito con cualquier postura de yoga y recibir sus maravillosos beneficios acumulativos.
Además, cuanto más regulares seamos en nuestra práctica, antes se fortalecerán nuestras articulaciones, como las muñecas en el caso de adho mukha svanasana, permitiéndonos así disfrutar más de la postura y enfocarnos en mejorar y progresar.
Si estás comenzando a hacer yoga, hacer el perro boca abajo regularmente te dará muy buena base para el resto de tu práctica, ya que acondiciona el cuerpo muy bien para permitirte avanzar.
Así que si quieres empezar a practicar yoga de una forma regular y empezar a sentir los beneficios físicos y mentales que te ofrece, puedes hacerlo probando nuestra nueva oferta de un año de yoga sin suscripción para explorar y superar los límites de tu cuerpo y tu mente.
¡Espero verte pronto en la esterilla!
