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La postura del perro boca arriba, también conocida como urdhva mukha svanasana en sánscrito, es una postura de yoga muy poderosa que se utiliza en muchos estilos de yoga.
El nombre de esta postura de yoga viene de su apariencia, ya que se asemeja a un perro estirándose mirando hacia arriba al despertarse.
Además de ser muy beneficiosa, esta asana de yoga es apta para principiantes y no requiere tener experiencia en la práctica para poder hacerla en alguna de sus formas.
El nombre en sánscrito de la postura del perro boca arriba (o perro ascendente) se compone de:
El perro boca arriba es una postura que se encuentra en la inmensa mayoría de estilos de yoga. Se practica tanto de forma individual, como en transición para pasar de una postura de yoga a la siguiente, por lo que se utiliza frecuentemente en la práctica de vinyasa yoga.
Es también una de las posturas que forman la práctica de Surya Namaskar, el Saludo al Sol, aunque en ocasiones se utiliza una asana similar en su lugar, la postura de la cobra (Bhujaṅgāsana).
La postura del perro boca arriba tiene muchos beneficios que se van acumulando y van aumentando a medida que vamos practicando, siempre y cuando seamos regulares en nuestra rutina de yoga.
Además algunos de estos beneficios se notan en el momento de hacer la postura, por lo que el perro boca arriba es una asana muy agradecida y con gran poder transformativo en la práctica de yoga.
Ya que el perro boca arriba tiene tantos beneficios, aquí los tienes divididos en tres grupos:
Como workout o ejercicio de fitness, urdhva mukha svanasana es un ejercicio moderado, sin embargo, si se mantiene la postura durante varias respiraciones es un ejercicio de media intensidad dependiendo de la duración. Esta postura nos ayuda a:
Además de estirar y fortalecer los músculos y articulaciones, urdhva mukha svanasana tiene beneficios para la salud más profundos:
Urdhva mukha svanasana nos aporta mucha energía y siempre nos sentimos fenomenal después de hacerla. Esto ocurre porque esta asana:
Urdhva mukha svanasana es una postura relativamente sencilla de ejecutar, aunque es importante tener el alineamiento correcto.
Como se trata de una postura apta para todos los niveles, no hace falta tener experiencia para hacerla, aunque si tienes problemas importantes en la espalda, como por ejemplo una hernia discal, no es aconsejable hacerla.
En este caso, en lugar de hacer el perro boca arriba, puedes realizar una postura muy parecida, bhujaṅgāsana, la postura de la cobra. Más abajo te enseño cómo hacerla para a fortalecer la espalda baja sin ponerla en peligro (¡siempre pregunta a tu médico!).
Si entras en esta postura durante el saludo al sol, las instrucciones iniciales para entrar en la postura serán distintas a estas. Aquí tienes cómo entrar paso a paso desde el suelo, para realizar la postura de forma individual:
Como veíamos antes, cuando tenemos alguna lesión en la espalda, sobre todo si es seria, no es recomendable practicar urdhva mukha svanasana.
Para estos casos hay una postura que suele ser muy buena sustituta y nos ayuda a fortalecer los músculos de las lumbares, dando apoyo a nuestra columna. Se trata de Bhujaṅgāsana, la postura de la cobra.
Sin embargo hay varias formas de hacer esta postura y no todas son recomendables en caso de lesión, así que aquí tienes la forma más suave de practicar bhujaṅgāsana y las instrucciones para entrar de forma segura.
Aunque bhujangasana suele ser una opción segura en caso de lesión en la espalda, te recomiendo que siempre consultes con tu médico antes de hacer cualquier ejercicio físico.
Aquí tienes las instrucciones de alineamiento para hacer la postura de la cobra de forma suave y segura:
Al empezar a practicar la postura de urdhva mukha svanasana cuando somos principiantes, hay algunos tips que nos suelen venir bien.
Aquí te dejo algunos consejos para que sientas más confianza a la hora de practicar urdvha mukha svanasana.
Aunque colocar los hombros justo encima de las muñecas es parte de las instrucciones, cuando hacemos esta asana las primeras veces podemos atrasar los hombros sin darnos cuenta.
Si notas que tienes las muñecas más adelantadas que los hombros, puedes provocar demasiada presión en las lumbares. Sin embargo no queremos simplemente mover las manos para atrás.
La forma más segura de corregir la postura en este caso es bajar el tronco suavemente al suelo, llevar las manos un poco más hacia atrás y después empujar el suelo con las palmas, volviendo a levantar el pecho poco a poco, estirando los brazos rectos y colocando los hombros justo encima de las muñecas.
También puede ocurrir lo contrario, que tengamos los hombros más adelantados que las manos, lo que puede provocar molestias en las muñecas.
En este caso, la corrección es más sencilla, solo tienes que deslizarte suavemente hacia atrás utilizando los dedos de los pies hasta que los hombros queden justo encima de las muñecas.
El tercer consejo para hacer esta postura correctamente es activar el trasero durante todo el tiempo que mantengas la postura.
Algunas veces, sobre todo cuando somos principiantes y aún no estamos acostumbrados a mantener los músculos activos de manera continuada, podemos desactivar los músculos sin darnos cuenta.
Mantener el trasero activo y contraído durante toda la postura nos ayuda a proteger la espalda, a incrementar nuestra fuerza muscular y a ganar flexibilidad en la columna de forma segura.
Ahora que ya conoces todos los maravillosos beneficios de Urdhva Mukha Svanasana para tu cuerpo y bienestar, es hora de poner tus conocimientos en práctica.
La mejor manera de hacer la postura del perro boca arriba durante tu práctica de yoga es que alguien te guíe durante la clase con instrucciones claras para que puedas entrar en esta postura de yoga hasta tu propio nivel.
Por eso, si quieres aprender tanto la postura de Urdhva Mukha Svanasana como otras asanas de yoga igualmente beneficiosas para ti tenemos una NUEVA oferta que te ayudará a transformar tu deseo de aprender yoga en flexibilidad, fuerza y equilibrio.
Puedes echarle un vistazo aquí abajo para enterarte de todo, ¡espero verte pronto en la esterilla!
