El Perro Boca Arriba – Urdhva Mukha Svanasana

El perro boca arriba, urdhva mukha svanasana

La postura del perro boca arriba, también conocida como urdhva mukha svanasana en sánscrito, es una postura de yoga muy poderosa  que se utiliza en muchos estilos de yoga.

El nombre de esta postura de yoga viene de su apariencia, ya que se asemeja a un perro estirándose mirando hacia arriba al despertarse.

Además de ser muy beneficiosa, esta asana de yoga es apta para principiantes y no requiere tener experiencia en la práctica para poder hacerla en alguna de sus formas.

Significado de urdhva mukha svanasana

El nombre en sánscrito de la postura del perro boca arriba (o perro ascendente) se compone de:

  • urdhva: (ऊर्ध्व), que significa “hacia arriba”.
  • mukha (मुख), que significa “cara”.
  • śvāna (श्वान), que quiere decir “perro”
  • āsana (आसन), que significa “asiento” o “postura”.

Cuándo hacer el perro boca arriba

El perro boca arriba es una postura que se encuentra en la inmensa mayoría de estilos de yoga. Se practica tanto de forma individual, como en transición para pasar de una postura de yoga a la siguiente, por lo que se utiliza frecuentemente en la práctica de  vinyasa yoga.

Es también una de las posturas que forman la práctica de Surya Namaskar, el Saludo al Sol, aunque en ocasiones se utiliza una asana similar en su lugar, la postura de la cobra (Bhujaṅgāsana).

Beneficios de urdhva mukha svanasana

La postura del perro boca arriba tiene muchos beneficios que se van acumulando y van aumentando a medida que vamos practicando, siempre y cuando seamos regulares en nuestra rutina de yoga.

Además algunos de estos beneficios se notan en el momento de hacer la postura, por lo que el perro boca arriba es una asana muy agradecida y con gran poder transformativo en la práctica de yoga.

Ya que el perro boca arriba tiene tantos beneficios, aquí los tienes divididos en tres grupos:

Beneficios del perro boca arriba como ejercicio físico

Como workout o ejercicio de fitness, urdhva mukha svanasana es un ejercicio moderado, sin embargo, si se mantiene la postura durante varias respiraciones es un ejercicio de media intensidad dependiendo de la duración. Esta postura nos ayuda a:

  • Abrir y estirar los músculos del pecho
  • Fortalecer los tríceps y las muñecas
  • Estirar los músculos del abdomen
  • Fortalecer los músculos de la espalda
  • Tonificar los cuádriceps y los aductores
perro boca arriba

Beneficios del perro boca arriba para tu salud y bienestar

Además de estirar y fortalecer los músculos y articulaciones, urdhva mukha svanasana tiene beneficios para la salud más profundos:

Beneficios de urdhva mukha svanasana para la energía

Urdhva mukha svanasana nos aporta mucha energía y siempre nos sentimos fenomenal después de hacerla. Esto ocurre porque esta asana:

  • Activa y extiende la columna vertebral, estimulando así la energía para que fluya mejor por el cuerpo.
  • Incrementa y estimula la confianza en nosotros mismos a través de su movimiento ascendente y de la apertura del area del pecho.
  • Mejora el estado de ánimo y favorece nuestra predisposición al  positivismo a través de romper los patrones físicos habituales de nuestro condicionamiento.

Cómo hacer la postura del perro boca arriba

Urdhva mukha svanasana es una postura relativamente sencilla de ejecutar, aunque es importante tener el alineamiento correcto.

Como se trata de una postura apta para todos los niveles, no hace falta tener experiencia para hacerla, aunque si tienes problemas importantes en la espalda, como por ejemplo una hernia discal, no es aconsejable hacerla. 

En este caso, en lugar de hacer el perro boca arriba, puedes realizar una postura muy parecida, bhujaṅgāsana, la postura de la cobra. Más abajo te enseño cómo hacerla para a fortalecer la espalda baja sin ponerla en peligro (¡siempre pregunta a tu médico!).

Instrucciones para hacer urdhva mukha svanasana

Si entras en esta postura durante el saludo al sol, las instrucciones iniciales para entrar en la postura serán distintas a estas. Aquí tienes cómo entrar paso a paso desde el suelo, para realizar la postura de forma individual:

  • Colócate sobre manos y rodillas en la esterilla
  • Sitúa las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más atrás que las caderas, empeines en el suelo.
  • Muy suavemente comienza a bajar la pelvis hacia la esterilla.
  • Asegúrate de que los hombros están  justo encima de las muñecas.
  • Mantén los brazos rectos empujando el suelo con las manos
  • Contrae el trasero, arqueando la espalda
  • Si puedes, extiende las piernas rectas, empujando el suelo con los empeines y contrae las piernas y el trasero.
  • Sigue empujando el suelo con las palmas, alargando el cuello
  • Aleja las orejas de los hombros y mira ligeramente hacia arriba

Cuándo no hacer el perro boca arriba

Como veíamos antes, cuando tenemos alguna lesión en la espalda, sobre todo si es seria, no es recomendable practicar urdhva mukha svanasana.

Para estos casos hay una postura que suele ser muy buena sustituta y nos ayuda a fortalecer los músculos de las lumbares, dando apoyo a nuestra columna. Se trata de Bhujaṅgāsana, la postura de la cobra.

Sin embargo hay varias formas de hacer esta postura y no todas son recomendables en caso de lesión, así que aquí tienes la forma más suave de practicar bhujaṅgāsana y las instrucciones para entrar de forma segura.

el perro boca arriba

Instrucciones para hacer la postura de la cobra

Aunque bhunjagasana suele ser una opción segura en caso de lesión en la espalda, te recomiendo que siempre consultes con tu médico antes de hacer cualquier ejercicio físico.

Aquí tienes las instrucciones de alineamiento para hacer la postura de la cobra de forma suave y segura:

  • Túmbate en la esterilla boca abajo, empeines en el suelo.
  • Coloca las palmas de las manos abiertas en el suelo, justo debajo de los hombros.
  • Empuja suavemente el suelo con las manos, activando las piernas rectas y el trasero
  • Comienza a levantar el pecho poco a poco, activando los glúteos 
  • Mantén los brazos flexionados y activos y el abdomen en el suelo
  • Sostén la postura aproximadamente tres respiraciones activando la espalda.
  • Para salir de la postura, baja suavemente el pecho hacia el suelo

Tips y consejos para principiantes

Al empezar a practicar la postura de urdhva mukha svanasana cuando somos principiantes, hay algunos tips que nos suelen venir bien.

Aquí te dejo algunos consejos para que sientas más confianza a la hora de practicar urdvha mukha svanasana.

1. Corregir la posición de las muñecas

Aunque colocar los hombros justo encima de las muñecas es parte de las instrucciones, cuando hacemos esta asana las primeras veces podemos atrasar los hombros sin darnos cuenta.

Si notas que tienes las muñecas más adelantadas que los hombros, puedes provocar demasiada presión en las lumbares. Sin embargo no queremos simplemente mover las manos para atrás.

La forma más segura de corregir la postura en este caso es bajar el tronco suavemente al suelo, llevar las manos un poco más hacia atrás y después empujar el suelo con las palmas, volviendo a levantar el pecho poco a poco, estirando los brazos rectos y colocando los hombros justo encima de las muñecas.

2. Corregir la posición de los hombros

También puede ocurrir lo contrario, que tengamos los hombros más adelantados que las manos, lo que puede provocar molestias en las muñecas.

En este caso, la corrección es más sencilla, solo tienes que deslizarte suavemente hacia atrás utilizando los dedos de los pies hasta que los hombros queden justo encima de las muñecas.

3. Activar el trasero en urdhva mukha svanasana

El tercer consejo para hacer esta postura correctamente es activar el trasero durante todo el tiempo que mantengas la postura.

Algunas veces, sobre todo cuando somos principiantes y aún no estamos acostumbrados a mantener los músculos activos de manera continuada, podemos desactivar los músculos sin darnos cuenta.

Mantener el trasero activo y contraído durante toda la postura nos ayuda a proteger la espalda, a incrementar nuestra fuerza muscular y a ganar flexibilidad en la columna de forma segura.

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¡Espero verte pronto en la esterilla!

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