La Tabla Alta – Phalakasana

La tabla alta- Phalakasana

La postura de la tabla alta, phalakasana en sánscrito, es una de las asanas o posturas de yoga que más habitualmente se utilizan por ser muy común entre muchos estilos de yoga y tratarse de una postura de transición.

El nombre de esta postura de yoga viene de su apariencia física, ya que es muy parecida a una tabla recta.

Phalakasana puede ser una postura algo desafiante al principio, pero muy sencilla a la vez, por lo que incluso personas sin ninguna experiencia en yoga pueden hacerla para ir construyendo fuerza integral para su práctica.

Significado de phalakasana

El nombre en sánscrito para la postura de la tabla alta (también se conoce como “la plancha”) es phalakasana y está formado por dos términos:

  • phalaka, que significa “tabla”.
  • āsana, que significa “asiento” o “postura”.
 

Cuándo hacer Phalakasana

La tabla alta es una postura que se practica en muchos de estilos de yoga, ya sea en su expresión completa o modificada. Se practica tanto de forma individual como en transición para pasar de una asana a la siguiente, por lo que se utiliza muchísimo en vinyasa yoga.

Esta postura también es una de las asanas que se hacen durante la práctica de la secuencia del saludo al sol.

Es muy recomendable hacer la tabla alta cuando empezamos a hacer yoga, pues nos aporta mucha fuerza integral y abdominal para darnos una base sólida y estable para desarrollar una buena práctica.

Por qué es tan bueno hacer la tabla alta

Phalakasana tiene muchos beneficios, y como ocurre con todas las posturas de yoga, estos son acumulativos, pues continúan aumentando al ritmo de la frecuencia de tu práctica.

Al igual que otras posturas de yoga, esta asana es buenísima para mantener una espalda saludable, ya que trabaja con todas las capas del abdomen, especialmente con el transverso abdominal. Si trabajas sentado o de pie, esta postura te será de gran ayuda para prevenir y aliviar problemas de espalda.

Esto se debe a que el core abdominal es el apoyo de nuestra columna, por eso esta postura es tan buena para la espalda y para aliviar el dolor lumbar al darnos el soporte sólido que nuestra espalda necesita. 

Beneficios de la tabla alta

Aparte de ser un ejercicio físico intenso y un desafío cardiovascular si se hace correctamente y se mantiene durante varias respiraciones, hacer esta postura te ayudará a: 

  • Fortalecer los músculos del abdomen: transverso (sobre todo), oblicuo interno, oblicuo externo, recto abdominal y piramidal abdominal (quien lo tenga).
  • Tonificar los brazos y los hombros.
  • Fortalecer toda la cadena anterior del cuerpo
  • Tonificar piernas y glúteos
  • Fortalecer las muñecas
  • Corregir la postura corporal
  • Desarrollar la fuerza interna del core abdominal
  • Aliviar el dolor de espalda y proteger las lumbares
la tabla alta

Cómo hacer la tabla alta

Phalakasana es una postura bastante sencilla a simple vista, pero hacerla correctamente requiere cierto nivel de fuerza abdominal. Esto no es un problema si eres principiante, ya que la tabla alta permite que esta fuerza interna se vaya construyendo gradualmente.

Como es una postura apta para todos los niveles, puedes hacerla aunque nunca hayas hecho yoga antes. Más abajo encontrarás tips y modificaciones que te ayudarán si aún no estás acostumbrado a utilizar el abdomen.

Esta asana se puede practicar de manera individual, o dentro del flow de una secuencia de posturas (habitualmente de vinyasa yoga). Las instrucciones para entrar en la postura dentro de una secuencia serán distintas según la postura de la que vengas, pero para mantener la postura o hacerla individualmente, las pautas son las mismas.

Instrucciones para hacer phalakasana de forma individual

Aquí tienes el alineamiento correcto y las instrucciones para entrar paso a paso en la tabla alta y mantenerla fuera de una secuencia:

  • Ponte en la esterilla sobre las manos y las rodillas.
  • Manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Mueve los pies hacia atrás, apoyando los metatarsos en el suelo y extiende las piernas rectas, formando una tabla recta.
  • Asegúrate de tener los hombros justo encima de las muñecas.
  • Con manos rectas, empuja el suelo con las palmas, brazos rectos.
  • Activa el abdomen completamente
  • Mueve el coxis ligeramente hacia dentro, activando el abdomen más.
  • Activa las piernas, los brazos y los glúteos.
  • Mantén todo el cuerpo recto
  • Respira con Ujjayi Pranayama, la Respiración Victoriosa.

Tips y consejos para hacer phalakasana

La postura de la tabla alta es una postura que tras un poco de práctica nos paga el esfuerzo con creces. La salud de nuestra espalda, la fuerza integral de nuestro cuerpo, la buena postura corporal y la preparación para posturas de equilibrio que nos aporta, solo requieren un poco de tenacidad.

Además, aunque no lo haya incluido entre los beneficios, esta postura es buenísima para combatir y eliminar la pereza, ya que aunque phalakasana no es esencialmente difícil ni complicada, requiere hacer algún esfuerzo. 

Así que si estás comenzando con tu práctica y aún no has construido tu fuerza abdominal, aquí tienes varios consejos para ayudarte a hacerlo aunque seas principiante.

la tabla alta

1. Utiliza la modificación al principio

En los casos en los que aún no tenemos fuerza abdominal y nos resulta prácticamente imposible mantener la tabla alta con el cuerpo recto más de un segundo, podemos comenzar a practicar phalakasana apoyando las rodillas en el suelo.

Esta modificación te ayudará al principio a ir construyendo la fuerza que necesitas, pero para que surta efecto es esencial que las rodillas estén colocadas más atrás que las caderas, no debajo de estas, mientras mantenemos los hombros encima de las muñecas y continuamos activando el abdomen, moviendo el coxis ligeramente hacia dentro.

Tras practicar phalakasana así varias veces, ve probando a extender las piernas, hasta que notes la estabilidad suficiente para mantener el cuerpo completamente recto sin bajar ni levantar la pelvis.

 

2. Abandona la modificación en cuanto ya no te haga falta

La modificación de phalakasana con rodillas en el suelo es muy útil para aquellos que aún no tienen fuerza en el abdomen, pues previene que hagamos la postura incorrectamente al principio.

Sin embargo, tan pronto puedas mantener la tabla alta, abandona la modificación, por mucho que te cueste hacer la postura completa. De hecho, si te cuesta y te supone un esfuerzo hacer phalakasana con el cuerpo recto es porque la estás haciendo bien. 

Esto se nota sobre todo cuando no tenemos mucha costumbre ni años de práctica a nuestras espaldas. Así que por muy seductora que nos parezca la idea de seguir con rodillas en el suelo indefinidamente, es mejor pasar a la postura completa en cuanto podamos para progresar y no perdernos buena parte de los beneficios de la tabla alta.

3. Practica con regularidad y a tu ritmo

Ser regular es clave para tener éxito en nuestra práctica de yoga y recibir los beneficios de las posturas de forma acumulativa.

Si te cuesta hacer phalakasana, cuanto más a menudo la practiques, antes ganarás la fuerza necesaria para mantener la postura completa durante varias respiraciones con relativa comodidad. 

Dicho esto, tampoco queremos darnos un shock pasando de no haber hecho nunca nada a practicar la postura de manera intensiva. Es más efectivo practicar de manera constante a nuestro ritmo que forzar el cuerpo.

 

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¡Nos vemos en la esterilla!

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