¿Qué es Pranayama? | Tipos de Respiración en Yoga

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Qué es Pranayama: respiración en yoga

¿Alguna vez te has preguntado qué es pranayama? Decir que se trata solo de la respiración en yoga es quedarse corto. Pranayama es un vasto sistema de técnicas utilizadas para potenciar y controlar la energía, conocida como Prana. 

Es una parte integral de los estilos de yoga clásicos y la mayoría de los modernos y habitualmente se utiliza como paso preliminar a la meditación. En algunos estilos, como el Vinyasa Transformativo, pranayama también se utiliza en combinación con el movimiento y la práctica de asana.

Aparte de la potente capacidad de pranayama para calmar y transformar la mente, la práctica de la respiración yóguica también tiene efectos fisiológicos de gran alcance, como un aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco y de la saturación de oxígeno y un re-equilibrio general del sistema nervioso, por nombrar algunos.

¿Qué es Pranayama y qué significa realmente?

El término Pranayama deriva de varias raíces en sánscrito:

  • Prana, que significa “fuerza vital”
  • Yama que quiere decir “control”
  • Ayama, que significa “extensión” o “expansión”.
 

Se cree que el Prana viaja a través de canales energéticos llamados nadis. Aunque se dice que hay 72.000 de estos canales, pranayama tiende a enfocarse en los tres nadis principales: ida, pingala  y sushumna, que corresponden a las líneas izquierda, derecha y central del cuerpo respectivamente.

Esta poderosa forma de respiración yóguica aparece en muchos de los textos de yoga más antiguos de India, Tibet, Java y Bali en los que se detalla un amplio rango de funciones de pranayama.

La práctica se puede usar para enfocar la mente, estabilizar el cuerpo, transformar la conciencia, aumentar la energía, generar calor, o como complemento a las múltiples técnicas usadas en la vasta ciencia de yoga.

Tipos de Pranayama

¿Alguna vez te has preguntado cómo es la respiración en yoga?

Hay más de 14 tipos de pranayama que se mencionan en los textos de yoga clásicos, algunos de los cuales son tremendamente poderosos.

En la mayoría de los estudios de yoga modernos si tienes suerte aprenderás una o como mucho dos de estas técnicas.

En este artículo hablaremos de cuatro de las prácticas de pranayama más potentes que utilizamos en Yoga Lifestyle:

  • La Respiración Victoriosa (Ujjayi Pranayama)
  • La Respiración del Fuelle (Bhastrika Pranayama)
  • La Respiración Profunda (Dirga Pranayama) 
  • La Respiración Nasal Alterna (Nadi Shodhana Pranayama)

Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama, o simplemente Ujjayi, es la primera de 4 prácticas de respiración yóguica que utilizamos en Yoga Lifestyle.

Si alguna vez has tomado una clase de vinyasa yoga en un estudio, probablemente hayas oído el sonido de la respiración ujjayi, que suena como un susurro o como el sonido del mar y es un componente esencial en la mayoría de las clases de vinyasa.

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Qué significa Ujjayi Pranayama

Ujjayi es una palabra en sánscrito que combina la partícula  ‘uj,’ que significa grande o alto, con la raíz ‘jay’ que significa “conquistar” 

Ujjayi se suele traducir como ‘la respiración del conquistador,’ o ‘la respiración victoriosa.’ Algunas personas se refieren a ujjayi como la respiración del océano o la respiración de Darth Vader, por su distintivo sonido, que vamos a ver más adelante.

Pranayama es otra palabra en sánscrito que se compone de los términos ‘prana,’ o energía vital, y ‘ayama,’ que significa expansión. 

La segunda parte de la palabra incluye la raíz ‘yama,’ que significa entre otras cosas, control o contención. 

Por eso, pranayama se traduce alternativamente como expansión de la fuerza vital o control de la respiración. 

Por qué usamos Ujjayi Pranayama

Una de las características más importantes de Vinyasa Transformativo es su enfoque en la respiración. En la práctica de Vinyasa Yoga utilizamos la Respiración Victoriosa, Ujjayi Pranayama, mientras nos movemos y sostenemos las posturas.

Es una práctica guiada por la respiración. Por eso, Ujjayi es una parte importante y central en nuestras clases.

Así que es esencial saber hacer Ujjayi Pranayama para poder obtener el máximo posible de beneficios cuando estés practicando yoga. 

Más abajo te explicaré en detalle de los increíbles beneficios de esta potente práctica de respiración y cómo hacerla correctamente.

Qué efectos tiene Ujjayi Pranayama

La mayoría de los alumnos principiantes se preguntan por qué hay que sonar como Darth Vader durante la clase de yoga.

La razón es que esta técnica de respiración que suena como el océano puede ser de gran ayuda al sostener las posturas de yoga o al seguir el ritmo de un flow, pero además tiene beneficios muy poderosos tanto para el cuerpo como para la mente. 

Más adelante encontrarás las instrucciones de cómo hacer Ujjayi Pranayama, así como indicaciones para practicar los otros tipos de respiración en yoga.

Beneficios de Ujjayi Pranayama

1. Ujjayi desarrolla la resistencia, la energía y el aguante, mejorando la capacidad de fluir en tu práctica y de mantener el ritmo de la clase.

2. El lento patrón de respiración contenida de Ujjayi genera calor interno preparando los músculos para entrar en expresiones más profundas de las posturas de yoga.

3. La atención en la creación y el mantenimiento del sonido de la respiración victoriosa aumenta el enfoque, la concentración y la consciencia plena de tu práctica.

4. Ujjayi estimula el sistema nervioso para que desactive la respuesta del estrés, calmando la mente y reduciendo la ansiedad, el estrés y la tensión. 

5. El alargamiento de la respiración a través de contraer parcialmente la garganta incrementa la capacidad pulmonar, la saturación del oxígeno y la eficiencia respiratoria. 

Bhastrika Pranayama

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Bhastrika Pranayama, o simplemente Bhastrika, es el segundo tipo de pranayama que utilizamos en las clases de yoga de nuestra escuela.

 Se trata de una potente práctica de respiración en yoga que se lleva utilizando desde hace más de mil años.

Qué significa Bhastrika Pranayama

Bhastrika Pranayama es un conjunto de palabras en sánscrito que significa Respiración del Fuelle. Como ya sabrás, un fuelle sirve para producir una corriente de aire fuerte que aviva el fuego.

Y este tipo de respiración en yoga, la Respiración del Fuelle, no es diferente. Se utiliza para la misma finalidad.

Así que Bhastrika Pranayama, se utiliza en yoga para encender y avivar nuestro fuego interior, generando más dinamismo y energía, avivando así nuestra práctica.  Por eso, esta técnica también se conoce como la Respiración del Fuego.

Por qué usamos Bhastrika Pranayama

El despertar y el aumento de nuestra energía es una parte muy importante del Vinyasa Transformativo que practicamos y enseñamos en nuestra escuela.

Por eso, Bhastrika Pranayama, la Respiración del Fuelle se utiliza en la mayoría de nuestras clases de yoga, al final de cada una de las secuencias de la clase. También utilizamos esta práctica de respiración en yoga por sus potentes efectos en el cuerpo y la mente. 

Aquí te explico los increíbles y prácticos efectos y beneficios de esta práctica de respiración yóguica y  más adelante en este post también encontrarás indicaciones para aprender cómo hacerla adecuadamente.

¿Qué efectos tiene Bhastrika Pranayama?

Esta antigua práctica de respiración yóguica tiene unos efectos muy interesantes en nuestro cuerpo y nuestra mente cuando se hace adecuadamente y resulta muy útil en nuestro día a día cuando vivimos un estilo de vida de yoga.

Después de hacer este tipo de respiración en yoga es común sentirse con más energía y más despejado y fresco, así que es una herramienta muy útil que podemos utilizar para despabilarnos cuando nos sentimos cansados o espesos mentalmente. 

También podemos utilizar esta forma de respiración yóguica para aumentar nuestra temperatura corporal cuando tenemos frío o poca energía.

Bhastrika Pranayama tiene estos efectos, entre otros, por los poderosos beneficios que genera en el cuerpo y la mente.

Beneficios de Bhastrika Pranayama

  • Este tipo de respiración yóguica incrementa la absorción de oxígeno y aumenta los niveles de energía en el cuerpo-mente.
  • Bhastrika Pranayama también modula la actividad en áreas del cerebro que tienen que ver con el procesamiento de las emociones, la atención y la consciencia.
  • También mejora tanto la conectividad básica del cerebro como la gestión de las emociones y crea reducciones significativas del nivel de ansiedad y sus efectos negativos.
  • Además, este tipo de respiración en yoga aumenta la actividad en la corteza prefrontal, mejorando así la memoria, la flexibilidad cognitiva y las habilidades de razonamiento.
 

Dirga Pranayama

El tercer tipo de respiración yóguica que utilizamos en Yoga Lifestyle se llama Dirga Pranayama, un tipo de respiración en yoga que tiene un profundo efecto relajante, calmante y restaurativo.

Habitualmente lo utilizamos en nuestra escuela durante las secuencia de yoga en el suelo y las distintas meditaciones guiadas para llevar el cuerpo y la mente a un estado de relajación profunda.

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¿Qué significa Dirga Pranayama?

Dirga Pranayama es un conjunto de palabras en sánscrito que significa respiración larga o completa. Aunque cuando me preguntan qué es pranayama Dirga, también me refiero a ella como la respiración profunda.

Este tipo de respiración en yoga es la práctica de ralentizar suavemente la respiración y desarrollar un ritmo más lento y natural, lo que tiene sus propios poderosos efectos en el cuerpo y la mente.

Esta práctica también se conoce como la respiración abdominal porque utiliza el abdomen para ayudar a crear esta forma de respiración en yoga más profunda y completa.

Por qué usamos Dirga Pranayama

La Respiración Larga es un tipo de pranayama muy efectivo, porque da una señal muy potente al sistema nervioso para que calme el cuerpo y empiece el proceso de integración de todo lo que hemos aprendido durante la clase.

De esta manera  podemos aprender y progresar más rápido a través de aplicar esta técnica de respiración al final de cada práctica. Esta transformación positiva mejora aún más cuando se combina con la postura de yoga savasana.

Esta también es la técnica de respiración yóguica que utilizamos en nuestra escuela para ayudar a fortalecer nuestro enfoque y meditar más profundamente.

¿Qué efectos tiene Dirga Pranayama?

Esta simple pero integral forma de respiración yóguica viene con muchos sorprendentemente poderosos efectos y beneficios, muchos de los cuales se experimentan inmediatamente después de practicar Dirga Pranayama.

Al practicar esta forma de respiración en yoga es natural sentir una gran relajación, calma, paz, bienestar, enfoque mental y una mayor conexión con uno mismo.

Así que si alguna vez te preguntas por qué es pranayama tan importante en la práctica de yoga y meditación, solo tienes que echar un vistazo a esta lista para hacerte a la idea.

Beneficios de Dirga Pranayama

  • Uno de los primeros beneficios más evidentes de Dirga  es que calma la mente y nos ayuda a relajarnos.
  • Esta respiración yóguica profunda y abdominal disminuye tu ritmo cardíaco  y estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado del descanso y la digestión.
  • Esto disminuye las hormonas del estrés y produce una sensación de relajación y bienestar tanto en la mente como en el cuerpo físico.
  • Dirga Pranayama también estimula la activación del nervio vago y del neurotransmisor GABA desde la corteza prefrontal y la ínsula, que inhibe la hiperactividad de la amígdala.
  • Esto resulta en la inhibición de los efectos negativos de la ansiedad y el insomnio y en su profunda disminución, revirtiendo los efectos destructivos del estrés y las emociones negativas.
  • La respiración larga también ayuda mucho con las fobias, la depresión y el estrés post-traumático.
  • Algunos estudios incluso han demostrado que este tipo de pranayama es igual o más efectivo que los antidepresivos.
  • Al  relajarse los músculos durante esta forma de respiración en yoga, tus vasos sanguíneos se pueden dilatar, lo que mejora la circulación y disminuye la presión arterial.
  • Además, esta respiración yóguica mejora la digestión. Cuanto más respiras profundamente, más sano será el flujo sanguíneo que produzcas, lo que al final promueve un funcionamiento  más efectivo del sistema digestivo.
  • Practicar Dirga Pranayama también es una forma muy potente de mejorar el enfoque y la atención, que es la razón por la que usamos esta técnica de respiración yóguica en todas las meditaciones de nuestra escuela.

Nadi Śodhana Pranayama

La última y más potente práctica de respiración yóguica que utilizamos en Yoga Lifestyle se llama Nadi Śodhana (la “s” con acento se pronuncia sh, así que la palabra se lee “shódana”).

En la mayoría de las clases de yoga occidentales, este tipo de pranayama no se usa tan frecuentemente como los otros, pero es con diferencia la más poderosa de las técnicas de respiración en yoga. 

Al hacer esta práctica es cuando empezamos a aprovechar de verdad el vasto potencial de la respiración en la práctica de yoga.

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¿Qué significa Nadi Śodhana?

Nadi es una palabra en sánscrito que significa tubo, recipiente or canal. Se refiere al sistema de canales de energía del cuerpo físico, según muchas formas tradicionales de medicina, yoga y meditación.

Śodhana es otro término en sánscrito que significa limpiar, depurar o purificar.

Nadi Śodhana significa por lo tanto limpiar o purificar los canales de energía del cuerpo físico y energético del practicante. 

En occidente, esta práctica de respiración yóguica se llama simplemente Respiración Alterna o Respiración Nasal Alterna, debido a la técnica física que se aplica durante esta práctica. 

¿Qué efectos tiene Nadi Śodhana?

Los estudios más recientes que se han realizado sobre Nadi Śodhana muestran los potentes efectos que la respiración alterna produce en nuestro cuerpo y fisiología, incluyendo efectos significativos en la función cardiovascular.

Este tipo de respiración yóguica nos ayuda a dormir mejor, nos estabiliza mental y energéticamente, ayudándonos a meditar mejor y descansar bien.

Esto se debe a sus poderosos beneficios, que se han estudiado científicamente y han demostrado ser de gran ayuda para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Beneficios de Nadi Śodhana Pranayama

  • Con este tipo de pranayama, el ritmo cardíaco y la presión arterial descienden significativamente, mejorando la salud del sistema cardiovascular.
  • La Respiración Alterna mejora la función de los pulmones, incrementando los marcadores de buena salud pulmonar y la resistencia respiratoria.
  • Nadi Śodhana también lleva a un estado de equilibro los sistemas simpático y parasimpático del sistema nervioso, creando homeostasis, lo que provoca la creación de calma y una disminución de la ansiedad y de las reacciones descontroladas.
  • Este tipo de respiración yóguica también incrementa los niveles de oxígeno en la corteza pre frontal y un aumento inmediato de la memoria verbal y espacial.
  • Nadi Śodhana incluso ha demostrado tener efectos beneficiosos en la salud mental como una reducción significativa de los niveles de estrés y ansiedad así como una mejora de la gestión de estados psicopatológicos.

Cómo hacer cada tipo de Pranayama

Ahora que ya sabes qué es pranayama y conoces los cuatro tipos de pranayama que utilizamos en Yoga Lifestyle por sus beneficios y su efectividad, voy a explicarte cómo hacer cada una de estas técnicas de respiración en yoga.

Cómo hacer Ujjayi Pranayama

Esta sencilla técnica de respiración se realiza cerrando la glotis ligeramente en la garganta para producir un sonido de susurrar al inhalar y exhalar. 

Comenzamos a aprender Ujjayi Pranayama a través de crear sonido primero con nuestra exhalación. Para hacer esto, vamos a cerrar ligeramente la glotis, que está en la parte media-superior de la laringe.

Esto crea un sonido audible como el del océano mientras el aire pasa por esta zona de la garganta.

Instrucciones:

Puedes probar esta respiración antes de hacer cualquier clase de yoga vinyasa:

  1. Toma aire y luego exhala susurrando fuerte el sonido “ah”. Repite esto varias veces. 
  2. Luego prueba a hacer el mismo sonido de susurrar exhalando, pero con la boca cerrada.  
  3. Cuando puedas hacer esto, prueba a producir el sonido de susurrar (con la boca cerrada) durante la inhalación también.
  4. Continúa inhalando y exhalando enfocándote en este suave pero evidente susurro.

Cómo hacer Bhastrika Pranayama

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Aprender a hacer este tipo de pranayama es bastante sencillo, aunque requiere algo de práctica al principio para poder hacerla a buen ritmo. 

Se trata de una respiración abdominal y rápida que se hace por la nariz, utilizando el diafragma para funcionar como un fuelle, “llenando” el abdomen de aire con cada inhalación y “vaciando” el abdomen con cada exhalación.

Habitualmente realizamos este tipo de pranayama de pie, en la postura de la montaña (de pie con pies casi juntos y paralelos y con la espalda derecha), o sentados con las piernas cruzadas.

Para aprender esta técnica de respiración te recomiendo hacerlo de pié para poder sentir bien el abdomen al principio.

Instrucciones:

  1. Pon una mano sobre tu abdomen más o menos a la altura del ombligo.
  2. Inhala despacio por la nariz a la vez que mueves el ombligo hacia fuera, como si estuvieras llenando el abdomen de aire.
  3. Exhala despacio por la nariz, moviendo el abdomen hacia dentro, expulsando el aire.
  4. Repite esto varias veces lentamente para hacerte con la técnica y luego ve incrementando el ritmo poco a poco (si notas mareo, toma pausas para no hiperventilar). Cuando te hayas hecho con la técnica, sigue practicándolo pero sin la mano en el abdomen.
  5. Cuando puedas bombear el abdomen coordinando bien la inhalación y la exhalación por la nariz con el movimiento del abdomen hacia fuera y hacia dentro respectivamente, incrementa la velocidad todavía más, hasta que puedas hacerlo más o menos a una velocidad de dos inhalaciones (con sus dos exhalaciones) por segundo.

Cómo hacer Dirga Pranayama

Dirga Pranayama, la respiración larga es bastante sencilla de aprender. A medida que practicamos este tipo de pranayama, cada vez podremos realizar inhalaciones y exhalaciones más y más largas y profundas.

Esto nos ayudará a mejorar nuestra concentración y provocará mayores niveles de relajación en nuestro cuerpo y nuestra mente. 

Puedes aprender esta respiración yóguica tanto sentada como tumbada boca arriba (como la utilizamos en savasana habitualmente). Aquí te la enseñaré tumbada para que puedas enfocarte mejor en el movimiento lento y largo del abdomen.

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Instrucciones:

  1. Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente abiertas y los brazos ligeramente separados del cuerpo, relajando todo el cuerpo.
  2. Inhala por la nariz despacio, mientras elevas el ombligo hacia arriba, llenando el abdomen, permitiendo que también se llene el pecho .
  3. Exhala despacio por la nariz, moviendo el ombligo hacia la columna, expulsando gradualmente el aire, vaciando el abdomen y el pecho.
  4. Continúa inhalando y exhalando lenta y profundamente, equilibrando la inhalación y la exhalación a través de tomar el mismo tiempo para inhalar y para exhalar.
  5. Poco a poco permite que el ritmo de tu respiración se vaya ralentizando cada vez más de forma natural, hasta llegar a una respiración larga y profunda pero sin tener sensación alguna de esfuerzo.

Cómo hacer Nadi Śodhana Pranayama

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Nadi Śodhana es un tipo de pranayama sencillo pero que requiere práctica para dominarlo. 

Esta forma de respiración yóguica tiene la peculiaridad de que solo se respira por una fosa nasal cada vez que se inhala o se exhala, lo que causa ese efecto de limpieza y purificación energética.

Aunque en otras escuelas se enseña a tapar una de las fosas nasales cada vez con la misma mano, en Yoga Lifestyle enseñamos Nadi Śodhana cambiando de mano, para no provocar estrés  ni tensión en uno de los brazos u hombros.

Instrucciones iniciales:

  1. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas  o en una silla con la espalda recta.
  2. Antes de empezar, vamos a practicar un momento el mudra con una mano y luego con la otra: abre la palma de la mano separando los dedos y flexiona los dedos corazón y el anular. (Si, este mudra tiene un aspecto un poco rockero). Cuando lo tengas, prueba lo mismo con la otra mano.
  3. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha (formando el mudra, apuntando solo con el índice y el meñique hacia arriba).
  4. Inhala por la fosa nasal izquierda en ocho tiempos
  5. Baja la mano derecha y tapa la fosa nasal izquierda con el pulgar de la mano izquierda (apuntando hacia arriba con el índice y el meñique).
  6. Exhala por la fosa nasal derecha en ocho tiempos.
  7. Manteniendo la fosa nasal izquierda tapada, inhala por la fosa nasal derecha en ocho tiempos.
  8. Cambia de mano, tapando ahora la fosa nasal derecha con la mano derecha y exhala por la fosa nasal izquierda en ocho tiempos.
  9. Repite todo el ciclo varias veces hasta que te acostumbres, antes de añadir la práctica de Kumbhaka.

Instrucciones Nadi Śodhana con Kumbhaka:

Ahora que ya sabes hacer la base de Nadi Śodhana alternando la respiración de una fosa nasal a otra, vamos a añadir el elemento de la retención del aire (kumbhaka) entre la inhalación y la exhalación del que hablé al principio de este post, en las distintas fases de pranayama.

  1. Tapa la fosa nasal derecha  e inhala por la fosa nasal izquierda en ocho tiempos.
  2. Baja la mano derecha y aguanta el aire sin exhalar durante doce tiempos.
  3. Tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha en ocho tiempos.
  4. Inhala por la misma fosa nasal en ocho tiempos
  5. Baja la mano izquierda y aguanta el aire sin exhalar durante doce tiempos.
  6. Tapa la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda en ocho tiempos.
  7. Repite este ciclo completo varias veces para acostumbrarte sin forzar.

Conclusión sobre Pranayama

Si te preguntabas por qué es pranayama importante en la práctica de yoga, espero que este post te haya ayudado a entender lo esencial que es utilizar las técnicas de la respiración yóguica.

En nuestras clases de Yoga Lifestyle aprenderás cómo practicar cada uno de estos 4 poderosos tipos de pranayama en detalle y cómo aplicarlos en tu rutina de yoga diaria. 

Así que si tienes ganas de empezar a desatar todo el poder de la respiración en yoga y a sentir los beneficios físicos y mentales que te ofrece, puedes hacerlo probando nuestra plataforma de yoga online de forma gratuita durante 14 días y explorar y superar los límites de tu cuerpo y tu mente.

¡Espero verte pronto en la esterilla!

 

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