La Tabla Alta

En esta clase vamos a trabajar con Phalakāsana, la postura de la Tabla Alta.  Esta postura es una de las āsanas más simples pero potentes de las prácticas físicas de yoga. Se trata de una postura de transición en los Saludos al Sol y es una āsana que se utiliza mucho durante la práctica de Vinyasa. También vamos a trabajar un poquito con Ujjayi, la respiración victoriosa. Para aprender como hacer Ujjayi, pulsa aquí.

Plan de práctica para la Tabla Alta

La Tabla Alta

1. Repite la clase durante el día

Repite esta clase postura tres veces durante el día para dar a tu cuerpo y tu mente breves momentos de práctica que te ayudarán a retener los movimientos de la postura en tu memoria muscular.

La Tabla Alta

2. Revisa la alineación inteligente

Además de hacer la clase Āsana, revisa las instrucciones de alineación inteligente para profundizar en tu entendimiento y realización de los ajustes integrales de cada una de las posturas.

tabla alta 3 2

3. Incorpora tu respiración

Sigue el ritmo de la respiración en la segunda repetición de la postura en cada clase para seguir profundizando en la conexión entre el cuerpo y la mente, lo que te ayudará a dominar la postura.

Descubre los beneficios de la Tabla Alta

Esta postura de yoga no solo fortalece el core abdominal, reduce el dolor de la espalda y aumenta la definición muscular. La postura de la Tabla Alta también tiene muchos otros beneficios que puedes encontrar aquí abajo:

 

Tonifica los brazos y los hombros

Fortalece las piernas

Mejora la resistencia

Crea estabilidad en las articulaciones de los hombros

Fortalece muñecas, antebrazos, biceps y triceps

Fortalece los cuádriceps, flexores de las caderas y las rodillas

Corrige la postura corporal

Fortalece la cadena anterior del cuerpo

Desarrolla la fuerza del core abdominal

Prepara el cuerpo para posturas de equilibro

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Sánscrito

Phalakāsana


Pronunciación

PHA-la
KA-sa-nah

Significado

Phalaka = tabla
Āsana = postura

Cómo hacer la postura de la Tabla alta

alineación  inteligente

Coloca los hombros encima de las muñecas

Abre el pecho

Estira el cuello recto

Activa las piernas rectas

Empuja el suelo con las palmas

Activa el core abdominal

Mueve ligeramente el coxis hacia dentro

Mantén el cuerpo recto

Activa los brazos y las piernas

Activa el trasero

origines de la postura 1

Los orígenes de la postura

फलकासन

Phalakāsana, la Tabla Alta.  El nombre viene de la apariencia que tiene la postura por parecerse a una tabla recta. El nombre en sánscrito viene de phalaka (फलक), que significa “tabla” y āsana (आसन), que quiere decir “postura” o “asiento”.
 
Escondido en el nombre de la postura está el término “phala,” que significa obtener resultados (dar frutos) o madurar. La postura de la tabla es una oportunidad para “madurar” o “dar fruto” en la que te vuelves consciente de los transformativos efectos de esta a simple vista sencilla (aunque desafiante) postura de yoga. Esta es una de las posturas (junto al Perro Boca Arriba y el Perro Boca Abajo) que se hicieron populares gracias a  Krishnamacharya a mediados del siglo XX en la práctica de Surya Namaskar.

La Respiración Victoriosa

उज्जायीप्राणायाम

En la práctica de Vinyasa Yoga utilizamos la Respiración Victoriosa, Ujjayi Pranayama, mientras nos movemos y sostenemos las posturas. Esta sencilla técnica de respiración se realiza cerrando la glotis ligeramente en la garganta para producir sonido de susurrar al inhalar y exhalar. Puedes probar esta respiración antes de hacer la clase a través de tomar aire y luego exhalar susurrando fuerte el sonido “ah”. Repite esto varias veces y luego prueba a hacer el sonido de susurrar exhalando con la boca cerrada.  Cuando puedas hacer esto, prueba a producir el sonido de susurrar (con la boca cerrada) durante la inhalación además de la exhalación.