Utthita Trikonasana | La Postura del Triángulo Extendido

Utthita Trikonasana - la postura del triángulo

Utthita Trikonasa, o simplemente Trikonasana, es la postura del triángulo extendido, una asana sencilla y poderosa que merece la pena incluir a menudo en la práctica de yoga, independientemente de la experiencia que tenga cada persona.

Se trata de una de las posturas de yoga más populares y conocidas debido a que tiene un gran poder transformativo, aporta muchos beneficios a quien la sostiene y además es relativamente sencilla de hacer, dependiendo de la variante de Trikonasana que se practique.

Tras 12 años haciendo yoga, Utthita Trikonasana es definitivamente una de mis posturas de yoga preferidas por su versatilidad y lo fácil que es de incorporar en casi cualquier sadhana, o rutina de yoga.

¿Qué significa Trikonasana?

Utthita Trikonasana es el nombre completo para la postura del triángulo extendido. Los nombres de las posturas de yoga (asanas) están en sánscrito, una antigua legua clásica del sur de Asia, perteneciente a una rama de las lenguas indo-europeas. 

En sánscrito, Trikonasana significa postura del triángulo y Utthita Trikonasana significa la postura del triángulo extendido. Muchas veces, para referirnos a ésta última, utilizamos simplemente  el nombre trikonasana, o el triángulo, de forma general, utilizando así dos versiones del nombre para referirnos a la misma postura.

  • utthita: (उत्थित), que significa “extendido”.
  • trikoṇa (त्रिकोण), que significa “triángulo”.
  • āsana (आसन), que significa “asiento” o “postura”.

Cuándo se hace Trikonasana

Utthita Trikonasana es una postura que se encuentra en las secuencias de muchos estilos de yoga. Podemos hacer la postura del triángulo tanto de forma individual, como dentro del flow de una secuencia de vinyasa yoga.

Cuando aprendemos a hacer la postura de Utthita Trikonasana en sí misma, sin partir de un flow previo de posturas, podemos enfocarnos en dominar esta asana y recibir sus potentes beneficios en cualquier momento del día, puesto que solo necesitamos de 3 minutos para ello.

Si por el contrario entramos en trikonasana dentro de una secuencia,  los movimientos de entrada son ligeramente diferentes, ya que el cuerpo puede venir de distintas posturas anteriores, por ejemplo desde la Postura del Guerrero I, como suele ocurrir en las clases de yoga online de nuestra escuela, ya que solemos utilizar el saludo al sol como preparación previa y base para entrar en el triángulo.

trikonasana

Beneficios de Utthita Trikonasana

La postura del triángulo extendido tiene muchos beneficios en los que vamos profundizando con la repetición y que se van acumulando cuanto más frecuente y regularmente hacemos nuestra práctica de yoga.

Como habitualmente esta postura se realiza dentro de una secuencia de posturas y movimientos, no solo nos aporta los efectos positivos de esta asana en sí misma sino también los potentes beneficios de la práctica de vinyasa yoga como conjunto.

Utthita Trikonasana es una postura muy agradecida, pues podemos entrar bien en ella hasta nuestro propio nivel aunque seamos principiantes y tengamos muy poca flexibilidad, a la vez que nos permite trabajar la movilidad y la elasticidad de los músculos, la apertura de las articulaciones y el control sobre el movimiento sin forzar.

Beneficios de trikonasana como ejercicio físico

A nivel puramente físico como ejercicio deportivo, la postura de Utthita Trikonasana en su versión más frecuente es un ejercicio moderado, que se va intensificando cuanto más tiempo se sostenga.  Aquí tienes los beneficios de fitness de la postura del triángulo:

  • Incrementa la movilidad de las caderas y el cuello
  • Abre  el pecho y los hombros
  • Fortalece las piernas, rodillas, tobillos y pies.
  • Estira los tendones de la corva y los aductores.
  • Estira suavemente el cuadrado lumbar, la banda iliotibial y el tensor fascia lata.
  • Activa los brazos, el core abdominal y los músculos de la espalda

Beneficios de Utthita Trikonasana para tu salud y bienestar

Además de los beneficios físicos como ejercicio de la postura del triángulo extendido, practicando esta asana de yoga puedes obtener beneficios más profundos que afectan positivamente a tu salud, mejorando el bienestar de tu cuerpo, ayudándote a estar más saludable.

Estos son solo algunos de los beneficios que Utthita Trikonasana tiene para la salud y el bienestar del cuerpo:

  • Ayuda a mejorar la estabilidad tanto física como mental
  • Corrige la postura corporal y alivia el dolor de espalda.
  • Mejora la digestión
  • Reduce y alivia los síntomas de la ciática 
  • Mejora la circulación sanguínea

¿Cómo se hace Trikonasana?

Utthita Trikonasana, la postura del triángulo extendido, es una postura relativamente sencilla de ejecutar, incluso si el practicante es novato y tiene poca flexibilidad.

Aún así, es importante hacer esta postura de yoga con la alineación correcta para proteger nuestro cuerpo, evitar lesiones, poder avanzar y mejorar y recibir sus beneficios.

En Yoga Lifestyle tenemos una clase exclusivamente dedicada a Trikonasana, en la que practicamos esta postura de forma individual con la técnica de micro-aprendizaje. 

Esto permite al practicante hacer esta clase de 5 minutos varias veces al día para dominar la postura y enfocarse en sus beneficios, sin importar el poco tiempo que tenga.

Cómo hacer Trikonasana paso a paso individualmente

Si quieres practicar esta transformadora postura de yoga de manera individual, es decir, fuera del flow de una secuencia, puedes seguir estos pasos y consejos a continuación para entrar de manera segura en Utthita Trikonasana:

  1. Empieza de pie en el centro de tu esterilla a lo ancho (mirando hacia uno de los lados largos de tu esterilla).
  2. Abre los pies más o menos un metro o la longitud de una de tus piernas.
  3. Gira tu pie derecho hacia la derecha, formando con los pies un ángulo de unos 90º (o un poquito menos).
  4. Levanta los brazos rectos a los lados del cuerpo, paralelos al suelo, en la dirección del largo de la esterilla.
  5. Gira tu cadera derecha ligeramente hacia atrás
  6. Mueve el torso hacia la derecha, inclinándote y lleva la mano derecha hacia tu pierna derecha.
  7. Toca la espinilla y si puedes desliza la mano hacia el tobillo o incluso el suelo detrás del tobillo
  8. Extiende los dedos de la mano izquierda hacia arriba con el torso y los brazos rectos.
  9. Abre el pecho con el core abdominal activo
  10. Mantén las piernas firmes, contrayendo el cuádriceps de la pierna derecha
  11. Si quieres gira suavemente la cabeza para mirar hacia tu mano izquierda
  12. Extiende la columna larga y recta, respirando con Ujjayi Pranayama.

Cómo hacer el triángulo hacia el otro lado

Ahora vamos a probar a salir de la postura y hacerla en el otro lado:

  1. Con las piernas y el abdomen activos, levanta el torso, saliendo de la postura.
  2. Toca las caderas y gira el pie derecho hacia delante, quedando paralelo al izquierdo.
  3. Gira el pie izquierdo hacia la izquierda, quedando los pies en un ángulo de unos 90º
  4. Levanta los brazos rectos a los lados del cuerpo paralelos al suelo
  5. Gira tu cadera izquierda ligeramente hacia atrás
  6. Mueve el torso hacia la izquierda inclinándote
  7. Toca la pierna izquierda y si puedes lleva tu mano izquierda hacia el tobillo o el suelo tras el tobillo
  8. Gira suavemente la cabeza mirando hacia la mano derecha
  9. Mantén las piernas activas contrayendo los cuádriceps
  10. Torso y brazos rectos, extendiendo hacia el techo con los dedos de la mano derecha.
trikonasana 1

Consejos para hacer Utthita Trikonasana

En Yoga Lifestyle consideramos la alineación de las posturas y movimientos en yoga muy importantes para tanto para proteger el cuerpo de lesiones indeseadas como para recibir los beneficios más profundamente.

A la hora de entrar en la postura del triángulo, nuestras instrucciones están diseñadas para hacer trikonasana de forma segura, pero no todas las escuelas la enseñan esta postura de yoga de la misma manera.

Aunque muchas formas de enseñar esta postura, hay ciertas instrucciones que son clave para evitar dañar el cuerpo y que no siempre se contemplan en todas las clase o estilos de yoga.

Aquí tienes 4 consejos importantes que puedes aplicar en tu práctica de trikonasana para asegurar que estás practicando la postura del triángulo de forma segura:

1. Mantén las caderas en la posición correcta

En algunos estilos de yoga se enseña a hacer la postura de utthita trikonasana con las caderas totalmente colocadas de frente. 

Esto no es aconsejable, ya esta posición puede acabar haciendo daño sobre todo a la articulación de la cadera, a la espalda, e incluso a la rodilla delantera y a la articulación sacroilíaca (ASI).

Debido a esto, como has visto arriba en las indicaciones, en nuestras clases de yoga online enseñamos a hacer trikonasana, girando la cadera derecha un poquito hacia atrás (si tenemos la pierna derecha delante), o girando ligeramente la cadera izquierda hacia atrás (si tenemos la pierna izquierda delante). 

Así podemos mantener una posición natural que nos permite hacer la postura con fluidez y seguridad.

2. Mantén los pies en línea sin cruzarlos

Al hacer Utthita Trikonasa, veces podemos llegar a cruzar los pies sin darnos cuenta, cosa que queremos evitar. Aunque si sigues las instrucciones de arriba esto no suele ocurrir, es importante tenerlo en cuenta si sigues otros videos.

Imagina que estás en la postura del triángulo y que tienes un espejo en la pared a la que apunta tu pie de delante, por ejemplo el derecho.

Si miras a este espejo deberías ver que los pies están más o menos en línea, uno parcialmente detrás del otro. Sin embargo, no queremos ver el pie atrás (en este caso el izquierdo) sobresaliendo por la derecha del pie derecho, pues estarías cruzando los pies. 

Como mucho, el talón izquierdo estaría oculto por el pie derecho, pero seguirías viendo todo el resto del pie izquierdo a la izquierda del derecho.

Cruzar los pies puede forzar la ASI, lo que puede provocar molestias y dolores en la espalda baja y zona de los glúteos. Por eso es importante mantener los pies en una posición natural, sin cruzarlos.

3. Mantén el pecho abierto

Uno de los errores más comunes a la hora de hacer Utthita Trikonasana, especialmente al principio cuando aún no tenemos mucha flexibilidad, es tratar de llegar a tocar el pie o el suelo a través de girar el pecho hacia el suelo bajándolo frontalmente.

Queremos mantener el tronco abierto y apuntar hacia el techo con la mano izquierda, con los brazos en línea.

Si notas que no llegas a tocar el pie con la mano al principio, ¡no hay problema! Enfócate en tocar la espinilla o incluso la rodilla manteniendo la espalda recta y el pecho abierto, contrayendo los cuádriceps mientras respiras con Ujjayi Pranayama.

Con la práctica, inevitablemente irás ganando flexibilidad y antes de que te des cuenta estarás tocando el tobillo, luego el pie y luego el suelo, con el tronco en la posición correcta.

4. Mantén la pierna recta sin hiperxtenderla

Algunas personas tienen las articulaciones muy flexibles. Este también puede ser el caso de las rodillas. Podemos si es nuestro caso porque al extender por completo las piernas, en vez de quedar rectas, parece que éstas se doblan ligeramente hacia atrás.

En la postura del triángulo queremos mantener las piernas rectas. Sin embargo, si hiperextendemos la pierna de delante, ésta ya no estará recta, sino ligeramente doblada al revés. Si esto ocurre, ahora la presión de la postura recae sobre esta rodilla, causando estrés excesivo para esta articulación, en vez de canalizar la presión por la pierna recta hasta el pie para ser absorbida por el suelo.

Si tus rodillas se hiperextienden solo tienes que flexionar ligeramente la pierna hasta que ésta se vea recta desde fuera y contraer continuamente el cuádriceps (la parte delantera del muslo) para proteger y estabilizar la rodilla en la postura.

trikonasana

Variantes de Trikonasana

La postura del triángulo tiene diferentes variantes, según el estilo de yoga o si se quiere entrar en una versión de la postura más avanzada. Si eres principiante, es aconsejable empezar con Utthita Trikonasana, la forma de esta postura de yoga de la que hemos hablado en profundidad en este post, ya que te permite avanzar mucho y te servirá de base para las demás variantes del triángulo.

Estas son tres variantes más avanzadas de Trikonasana:

1. Baddha Trikonasana

Baddha en sánscrito significa “atado” o “conectado” y es una palabra que se utiliza en varias posturas de yoga para describir lo que sucede físicamente en la postura, como Baddha Hasta Tadasana  (la postura de la montaña con manos unidas) o Baddha Konasana (la postura del ángulo cerrado).

Para hacer esta variante de Trikonsana con seguridad es muy recomendable tener bien dominada la postura de Utthita Trikonasana previamente.

Baddha Trikonasana, la postura del triángulo atado, es como Utthita Trikonasana, pero la mano que apunta al techo extendiendo el brazo, bajaría por la espalda y la mano que apunta o toca el suelo rodearía la pierna de delante hasta conectarse con la otra mano.

Así cerraríamos las manos por detrás de la espalda abrazando nuestra propia pierna entre medias y entrando en un estiramiento muy profundo.

 

2. Parivrtta Trikonasana

En sánscrito, el término “parivrtta” quiere decir “girar” o “dar la vuelta”. Podemos encontrar esta palabra en diferentes  asanas, como Parivrtta Anjaneyasana (la postura del corredor en torsión) o Parivrtta Utthita Hasta Padangusthasana (postura de la de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie en torsión). 

La variante de la postura del triángulo extendido en torsión, Parivrtta Trikonasana es como Utthita Trikonasana pero con el torso en contraposición.

Esta variante del triángulo es más avanzada y requiere dominar Utthita Trikonasana previamente, no solo porque se basa en ésta sino porque además para ejecutarla se necesita un mayor grado de flexibilidad, movilidad y equilibrio.

3. Parivrtta Baddha Trikonasana

A estas alturas ya te puedes imaginar lo que significa el nombre de esta asana. Esta variante de la postura del triángulo es la más avanzada de todas las que hemos visto y sin duda habría que dominar todas las anteriores para aventurarse en ella.

La postura del triángulo atado en torsión se realiza a partir del triángulo en torsión uniendo las manos por detrás de la espalda con la pierna entre medias. Si te suena complicado es porque lo es. 

Por eso solo es recomendable adentrarte en la práctica de esta asana cuando ya tienes una práctica muy sólida, regular y estable, no solo de trikonasana y sus anteriores variantes sino de la práctica de yoga en general.

4. Otras variantes de Trikonasana

Las posturas de Utthita Trikonasana, Baddha Trikonasana, Parivrtta Trikonasana y Parivrtta Baddha Trikonasana no siempre se realizan con las dos piernas rectas.

En algunos estilos de yoga, en vez de realizarse con la pierna delantera recta, se ejecutan con la pierna de delante flexionada, con la rodilla encima del tobillo, dando lugar a otras cuatro variantes de trikonasana que llevan los mismos nombres que sus versiones con ambas piernas extendidas.

¿Cómo hacer Trikonasana en secuencia?

La manera ideal de aprender a hacer Utthita Trikonasana dentro del flow de una secuencia es con clases de yoga guiadas por profesores que conozcan bien la dinámica de la práctica.

Si tienes ganas de desatar todo el poder que Utthita Trikonasana te ofrece tanto de forma individual como en el flow de la práctica, puedes empezar hoy mismo con nuestra prueba gratuita.

En nuestra escuela de yoga online te ofrecemos 14 días gratis de acceso ilimitado a todas nuestras clases de yoga online. Durante este tiempo podrás hacer tantas clases como quieras y hablar directamente con los profesores para hacer cualquier pregunta que tengas sobre las posturas.

Si tienes ganas de empezar a recibir beneficios y explorar la transformación profunda que te ofrece la práctica de yoga, haz que hoy sea el día.  Y como siempre… ¡Nos vemos en la esterilla!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp

Quizá también te interese...

error:

Escribe tu email para acceder al curso gratis!